体态训练非常重要,不管样貌或身材再好,只要你含胸驼背、脖子前倾,气质都会大大减分,就像之前经常被群嘲的杨幂和赵露思一样。看到难度太高的训练动作就会自动放弃对吧?别担心,今天为大家带来的「5 分钟睡前体态肩颈操」绝对轻松简单,不仅能改善颈椎前倾等体态问题,还可以舒缓和拉伸你僵硬已久的颈、肩、后背肌肉,小仙女们还不快快练起来?
端坐在椅子或床边,用食指抵住下巴,将下巴往后推,接着把手指放开,下巴往上抬。这里要注意的是,不要直接仰头,而是让颈部保持挺直,只用下巴去找天花板,这样才能明显感受到颈部的拉伸感。同时,我们将手肘往后背夹,感受到肩胛骨被挤压的感觉。停留两次呼吸,还原放松,再重复一整套动作。
第二个是拉伸动作。我们同样维持端正的坐姿,然后将右手朝下伸出去,并把左手搭在右肩上,把头往左边倾斜,肩膀放松下沉,让左耳去找左肩。接着我们把右手的手背往上抬,这时候手臂内侧会出现酸酸麻麻的感觉,说明我们的动作做对了!
手臂内侧的经络连接着我们的颈椎,把这条经络疏通,颈椎压力才能得到舒缓。久坐族、低头族尤其需要常常练习这个动作,避免颈椎僵硬。停留两次呼吸,静静感受侧颈的拉伸,吸气回正。接着换边执行,重复同样的动作,停留两个呼吸,最后吸气回正。
然后是组合动作。首先,还是一样维持端坐的姿势,然后把双手向前伸直,十指相扣后将手心翻转朝外,向前做一个拱背,即头顶心朝着手背,而眼睛看地面的动作。注意不要耸肩,双肩要向后延展,这样才可以最大幅度地拉伸我们肩颈两侧的肌肉,释放肌肉僵硬已久的压力和酸痛。
紧接着,我们吸气并把双手向上伸展,同时抬头,用眼睛去看手背。然后呼气,把双手打开,朝两边各画一个半圆弧形,回到身后汇合。双手在背后十指相扣,慢慢地把手臂伸直,同时感受到肩膀下沉放松的感觉。
然后慢慢把手臂向上抬高一点点,同时仰头,并把双肩向后向下延展。保持两次呼吸,吸气回正,将整套动作重复一遍。
最后一个动作!保持端正的坐姿,以「右手在上,左手在下」的姿势用双手环抱肩胛骨,呼气时身体往下,用手肘去找肚脐眼。吸气时身体慢慢往上抬,用手肘去找天花板,感受脊柱一节一节挺直并往上延展的感觉。呼气下落,吸气往上抬,重复这套动作 3 次,最后吸气回正。
做完这四个动作,颈椎前倾和耸肩的不良姿势都会得到有效的改善,而且颈椎和肩膀的压力也能得到舒缓,所以一定要坚持每天练习哦!
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