俗话说得好,美不美看大腿,明明身材不胖,不管站立还是走路,感觉腿都是弯的,而且小腹凸起明显,显得整个人更矮了?如图中那样,那你很有可能存在「膝超伸」的情况!我们先了解「膝超伸」,然后再学习几个动作来教你改善这些问题,模特般的笔直浑圆大长腿就离你不远啦~
在正常站姿下,从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上,而膝盖关节应该处于放松的状态。但是,有「膝超伸」症状的人,膝关节会向后反弓,髋关节会往前移至膝关节的前方,连足部的着力点都转移至前脚掌,造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直,除了让你在视觉上变矮之外,也可能对关节造成危害~
如何测试自己有没有「膝超伸」?
下面的情况如果你中了2条,那你肯定就会受害者~
1、自然站立时,膝关节会向后反弓
2、站立时,骨盆习惯性向前移,小腹会凸起
3、穿平底鞋时,感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧
就算测试中中了两条也不必担心,下面就教你几个动作矫正你的身姿!
长时间的膝超伸可能会造成 罗圈腿以及扁平足,因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。只需要跪在地上,大腿和小腿贴在一起;大腿要向外旋力,避免膝盖内扣,而脚踝则是向内旋力,脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟,可以根据自己的能力循序渐进。
第二步是有点类似上一个步骤,还是维持一样的姿势,然后利用核心力量将膝盖抬起,再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力,如果很困难也可以先跳过这一步,先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行,不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组,一共要做 3 组。
第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴,把泡沫轴放在小腿肚之下,双手压地支撑起身体,来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟,可以放松小腿深层肌肉。
接着我们把泡沫轴放在大腿下方,用手肘支撑身体,摆出平板撑的姿势,来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行,而是单腿轮流交替,一次要持续 3~5 分钟,可以改善大腿前凸。
拉伸大腿前侧,我们把右腿往后伸,让膝盖关节以及前脚掌碰地,而左腿则往前伸让脚掌触地,大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动,收起小腹,感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部,拉伸右腿前侧。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸,可以改善骨盆前倾。
右腿膝盖着地做支撑,左腿往前伸直,用左手拉着左腿脚趾往回收,要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸。
最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿,双腿不要交叉,脚掌靠在一起,用双手压在量膝外侧,使其更加贴近地面,同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组,一次要维持 50~60 秒,可以缓解大腿内侧的紧张。
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